Spis variert

Det er plass til alle typer mat i et sunt og variert kosthold, men i ulike mengder. Noen matvarer bør spises hver dag, mens andre matvarer bør begrenses til noen ganger i uken eller sjeldnere. 

Grønnsaker, frukt og bær

• Spis minst fem porsjoner hver dag – gjerne mer.
• Én porsjon er som én frukt eller en håndfull.
• Bruk friske, frosne, hermetiske eller varmebehandlede varianter.
• Et lite glass juice (1 dl) kan telle som én porsjon.
• Tips: Ha litt frukt eller grønt til hvert måltid, og bruk det som pynt på tallerkenen for å øke matlysten.

Grove kornprodukter

• Spis grove kornprodukter til minst to måltider hver dag.
• Eksempler: grovt brød, knekkebrød, havregryn, fullkornspasta, fullkornsris.
• Bruk brødskalaen: velg gjerne "grovt" (3/4) eller "ekstra grovt" (4/4).
• Baker du selv, bør minst halvparten av melet være sammalt mel eller hele korn.
• Grove kornprodukter gir fiber som er bra for fordøyelsen og mer næring enn fine kornprodukter. 

Fisk og sjømat

• Spis fisk til middag to til tre ganger i uken, og gjerne som pålegg.
• Bytt mellom fet (eksempel laks, ørret, makrell) og mager fisk (eksempel torsk, sei og hyse)
• Fiskeprodukter som fiskekaker og fiskegrateng kan også brukes. Se etter produkter med minst 50 % fisk. 

Belgvekster (bønner, linser og erter)

• Bruk dem gjerne til middag én gang i uken, for eksempel i gryter, supper eller salater.
• De kan også blandes med kjøttdeig i retter for å få mer fiber og mindre fett.
• Belgvekster er en god kilde til fiber og protein.
• Spis gjerne en håndfull usaltede nøtter om dagen. 

Kjøtt

• Spis moderate mengder kjøtt: velg hvitt kjøtt (som kylling og kalkun) oftere enn rødt kjøtt (som storfe, svin og sau).
• Begrens bearbeidede kjøttprodukter som pølser, bacon og spekemat 

Melk og meieriprodukter

• Spis eller drikk tre porsjoner om dagen. For eksempel ett glass melk, en yoghurt og to skiver ost.
• Meieriprodukter inkluderer yoghurt, kvarg, syrnet melk, ost, rømme og fløte.
• Velg helst magre varianter, men om du spiser lite eller har gått ned i vekt, kan du velge de helfete typene som gir mer energi.
• Tips: Plantedrikker kan også brukes, men da bør de være tilsatt kalsium, jod og B-vitaminer, som meieriprodukter er en kilde til.

Godteri, snacks og søte bakevarer

Søte og salte matvarer som kaker, kjeks, is og chips bør begrenses. Det er matvarer som gir mye energi, men lite næring. I et variert kosthold er det rom for slike matvarer i små mengder. Dersom du har dårlig matlyst, kan søtsaker og snacks bidra til at du får i deg nok energi.

Drikke

• Vann er den beste tørstedrikk.
• Drikke med sukker som saft, brus og iste bør begrenses.
• Inntaket av alkohol bør være så lavt som mulig.
• Én til fire kopper te eller filtrert kaffe om dagen er helt greit. Filtrert kaffe er traktekaffe eller pulverkaffe. Kokekaffe og presskanne er ufiltrert.

Spis med glede

Mat og måltider handler om mer enn næringsstoffer og å bli mett. Det er viktig å ta seg tid til måltidet og spise med glede. Mat er identitet, kultur, tradisjon og hygge. Gode måltidsfellesskap er viktig. Del gjerne måltidene sammen med noen om mulig. Om det er med familie, venner eller på en café.

 Gode tips i hverdagen

• Se etter nøkkelhullet i butikken, det viser bedre matvalg.
• Bruk tallerkenmodellen:
  • Halve tallerkenen med frukt eller grønt
  • En fjerdedel med poteter, grovt brød, ris eller pasta
  • En fjerdedel med fisk, kjøtt, egg, bønner eller meieriprodukter
• Spis regelmessige måltider. Når man blir eldre og ikke lenger går på jobb kan fort strukturen på dagen skli ut og dermed også rutinene for måltider. Prøv å holde på de samme måltidsrutinene selv om du ikke er på jobb.

Helsedirektoratets kostråd (Helsenorge)